この間、1週間筋トレを休んだ。
正直怪我になる寸前だったと思う。
これを機に、トレーニングの分割方法とメニューを変えて見ようと思い、色々調べてみた。
ジムは行く気がないので、宅トレでできる範囲がテーマだ。
↑コミュ障はジムコミュニティがとても苦手である。
家にある筋トレ用具は以下の通り。
・ダンベル 片方40キロ。
・ベンチ
・チンニングバー
・トレーニングベルト
・指先を切ってあるラバー軍手
（嫁さんに誕生日にもらったトレーニンググローブは擦り切れてしまった）
負荷に困るところは今のところない。
多分これ以上の重量を扱うとどこかしらの関節がおかしくなる気がする。
ちなみにトレーニングベルトはマジで必須。
三十路中年。これがない状態で負荷をかけて背中と足をトレーニングするのは無謀である。
今までの分割メニューは、押すトレーニングと引くトレーニングを分割して行う方法。いわゆるプッシュプル分割。これに腹足を足す３分割だ。
これを自己流に解釈しながら行っていた。
実際のメニューはこちら。
押す日
ダンベルベンチプレス
ショルダープレス
フレンチプレス
引く日
ワンハンドローイング
ダンベルカール
コンセントレイトハンマーカール
サイドレイズ
足、腹の日
ダンベルスクワット
ブルガリアンスクワット
アブローラー
どれも6〜8回、5セットを狙っていた。
コンセプトとしては3分割して1日休養をはさみ、各部位に週2回刺激をいれ、肝肥大を狙うというもの。
押→引→足→休→押…のサイクル。
良かった点
・胸と背中のサイズが増した。
・体重は変わらないが、腰回りのサイズが落ちた。
・トレーニングで扱えるの重量が伸びた。
・動作に余裕が出てきたので、部位に効かせることを意識するようになった。
・高頻度でトレーニングをすることが、動作の練習につながった。
悪かった点
・特定部位は強くなるが、肩腕が追い付かない。
特に肩。他の部位に比べて扱ってる重量のレベルが伸びてない。
ダンベルベンチ、チンニングなんかの大きな筋群をトレーニングした後に、肩腕なんかはすでに疲れてて追い込めてる感じがしなかったのが原因かもしれない。
・疲労が抜けづらい。
総トレーニング量が多くなるので、時間もかかるし、後半にはバテてしまう。
そして、なにより休養が少なすぎた気がする。
・休養の不足。
各トレーニング負荷をのせようとしたときに、手首、背中がミシミシしてる感覚が出始める。仕事後のほぼ1時間〜1時間半かけてのトレーニングを週6なので2ヶ月目くらいで体の疲れの限界がきた。正直三十路の体力減少バフをなめていた。
以上の点を踏まえ、
休養明けからは１日1部位５分割を採用した。
胸→足腹→背中→休養→肩→腕→休養…のサイクル。
できるだけ近い部位は避け、大きい筋肉と小さく筋肉を離す作戦。
1日1部位にするかわりに、種目を増やしてトレーニングボリュームを出し、しっかり効かせるメニューを意識して組んでいる。
頻度は減ってしまうが、１部位に確実に負荷をかけること。
しっかり休むことを今回のテーマとしたい。
さて、どうなることやら。
目標はスト6のリュウ。
彼の前腕と僧帽筋と肩。絞り込みすぎないボリューム感。
そして集中すると発電して、かつ波動拳が撃てる。
これぞ私の理想形である。
ちなみに現在ダイヤ２までランクが上がった。
バズーカ砲を片手で止められるまで頑張りたいと思う。
